Ya llego la primavera, se asoma el sol con sus primeros calorcitos, el aire se llena de suaves fragancias y el gris y triste invierno se convierte en un atractivo paisaje de brotes y hojas nuevas. El invierno, con su lentitud metabólica y la necesidad de comer más, le abre el paso al movimiento y a la alimentación más liviana y colorida.
Conforme avanza la estación, la naturaleza va despertando con la floración de plantas y árboles, y como resultado, aparecen nuevos alimentos. Las frutas, verduras y hortalizas son los productos más destacados. Nuestra alimentación se vuelve más rica en fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes tan asociados a la prevención de diferentes enfermedades (cardiovasculares, cáncer, obesidad.)
La primavera influye, desde lo alimentario y estilo de vida, con marcados cambios en la elección de los alimentos y en un aumento de la práctica de actividades al aire libre, con la frecuente aparición de cuadros alérgicos y también de la llamada "astenia primaveral" o “cansancio primaveral”.
Hay un refrán que dice que en "la primavera, la sangre se altera" pero quédese tranquilo que esa sensación de debilidad y de decaimiento en general solo dura poco tiempo.
En personas alérgicas se recomienda el aumento de la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes y en ácidos grasos omega-3 que favorecen al sistema inmunológico. Una alimentación rica en antioxidantes presentes en vegetales y frutas con el aumento de la ingesta de la vitamina C que se encuentra en los alimentos de color anaranjados y rojos: zanahoria, mandarina, naranja, zapallo, durazno, calabaza, melón, damasco, tomate, melón, morrón, frutilla y cereza, se correlaciona con la mejora de las dificultades respiratorias. Y el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como pescados, especialmente los de mar, parece reducir según algunos estudios científicos el riesgo de sufrir alergia.
Consejos para ponerse a punto en primavera
Una evaluación médica y nutricional es fundamental para toda persona activa o aquel que comienza a realizar actividad física.
Correr, nadar y pedalear se vuelven prácticas habituales y muchas veces no se evalúan las condiciones actuales de salud.
Las personas activas no solo están expuestas a todos los problemas médicos normales de la población, sino que tienen que hacer frente a otros muchos específicos como resultado de su entrenamiento. Es fundamental comprobar la
integridad de todos los órganos y/o aparatos sobre los que puede repercutir el deporte practicado o bien pueden verse afectados independientemente de la actividad física. Detectar lesiones o afecciones que restrinjan en forma absoluta o relativa la practica deportiva y el diagnostico precoz que orientara a utilizar los recursos implícitos en la medicina deportiva para evitar consecuencias a nivel deportivo o de calidad de vida.
Una visita al nutricionista y una adecuada valoración nutricional-antropométrica es fundamental para conocer el estado actual de la persona activa, estableciendo el diagnostico nutricional y el tratamiento adecuado para cada individuo.
El aumento de las actividades recreativas y deportivas trae aparejado un aumento de las necesidades caloricas y un plan de alimentación equilibrado lo debe contemplar
No olvidarse que “un buen plan de alimentación es aquel que se adapta a las necesidades de cada persona y no aquel al cual el individuo debe adaptarse para poder cumplir”
La valoración antropométrica es un estudio de composición corporal que determina las distintas masas corporales
- adiposa (grasa subcutánea)
- muscular (músculo)
- residual (vísceras y órganos)
- ósea (huesos)
- cutánea (piel)
El objetivo es que el profesional luego de realizar las mediciones adecuadas pueda relevar los datos, analizarlos y redactar un informe con las características antropométricas de cada persona y su correspondiente composición corporal.
Mediante los resultados de la evaluación antropométrica se puede saber la cantidad de masa muscular y tejido adiposo (grasa) que tiene un individuo y establecer los kilos de grasa que tiene que perder o el músculo que debería ganar. Se puede determinar el peso ideal y el mejor peso posible prescribiendo el plan de alimentación y el programa de actividad física correspondiente.
¿Cuáles son los nutrientes indispensables para una persona activa?
El cuerpo puede obtener combustible de tres fuentes alimentarias: proteínas, grasas, e hidratos de carbono. Las proteínas cumplen principalmente funciones de reparación y construcción de tejidos y menos del 10% de la energía utilizada durante el entrenamiento deriva del metabolismo proteico y las grasas mas allá de ser la reserva calorica mas importante, no pueden oxidarse lo suficientemente rápido durante esfuerzos de intensidad y suplir energéticamente a los músculos.
Sin duda, los carbohidratos juegan un rol esencial en el plan de alimentación de un individuo activo porque ellos son una fuente de energía fundamental y proveen la glucosa necesaria para reemplazar al glucógeno perdido durante el entrenamiento.
Se presentan en dos formas: simples y complejos. Los simples se encuentran en las frutas, jugos, leche, yogures y dulces, mientras que los complejos se encuentran en los granos enteros, vegetales, pastas, arroz y pan.
Los hidratos de carbono ingeridos antes de la práctica deportiva, ayudan a mantener los niveles de glucosa en sangre, y previenen la fatiga prematura y la disminución en el rendimiento. Son importantes también después del ejercicio, ya que reponen el glucógeno muscular y hepático, restaurando la energía para el resto de las actividades diarias.
La primavera es tiempo de renovación. Dejamos atrás el invierno y nos preparamos para disfrutar del amplio abanico de posibilidades que nos ofrece esta estación. Un adecuado examen pre-deportivo es la recomendación para zambullirnos en la práctica activa del ejercicio físico acompañando una alimentación más variada y saludable.
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