Proceso de perdida de masa muscular
A lo largo de los años el ser humano va sufriendo una serie de cambios que afectan los distintos sistemas. El paciente añoso va perdiendo: audición, visión, altura, masa muscular, masa ósea, memoria, velocidad y agilidad.
Y va ganando, más arrugas, pelos blandos, grasa corporal y aumento del tamaño de ciertos órganos, por ejemplo: nariz y orejas.
Analizaremos el siguiente cuadro:
Es evidente en el cuadro que durante el envejecimiento se va aumentando el porcentaje de grasa y disminuyendo el de músculos (fuerza) y huesos. La grasa corporal se incrementa alrededor de un 20 a 30 % en los hombres y de 27 a 40% en las mujeres y la masa magra declina 1 % por ano a partir de los 30 años.
Durante el envejecimiento hay, además, pérdida de la estatura y masa esquelética. La estatura se reduce alrededor de 3 cm en el hombre y 4 cm en la mujer, lo que obedece principalmente a una disminución de la altura de los discos intervertebrales, a una pérdida de tono muscular y a otros cambios que se producen en la columna vertebral.
El mismo proceso se evidencia en los pacientes sedentarios de cualquier edad (tanto jóvenes como ancianos). La única forma de contrarrestar esta perdida y mejorar la calidad de vida es incorporando actividad física a la vida diaria.
Algunas estadísticas son importantes a tener en cuenta:
La persona de sexo femenino que llega activa e independiente al envejecimiento tiene 3 veces menos de riesgo de muerte que la mujer que llega a la vejez sedentaria y dependiente.
En el caso del hombre la diferencia es de 5 veces.
En el ser humano el inicio del envejecimiento, es decir, los cambios antes referidos comienzan a partir de los 30 años y este es un dato interesante para comenzar a trabajar y hacer la prevención correspondiente a partir de esta edad.
A continuación analizaremos distintas situaciones clínicas que pueden presentar los pacientes añosos y los sedentarios y como podemos actuar desde el punto de vista nutricional y deportivo para prevenirlas.
Acumulación de grasa corporal
Recordemos el siguiente cuadro:
¿Dónde se acumula esta grasa extra .....Como se distribuye?
En la paciente post-menopausica el incremento de grasa corporal se da de la siguiente manera :
Aumenta un 7 % la grasa subcutánea (los rollitos) y un 200 % de grasa intrabdominal (la que rodea los órganos abdominales)
Esta grasa intrabdominal es la que esta asociada con mayor riesgo de afecciones cardiovasculares, diabetes, hipertensión arterial y obesidad.
Actividad física para la reducción de peso corporal
Ejercicios aeróbicos
Muchos estudios sustentan la prescripción de actividades aeróbicas para la reducción de peso y grasa corporal. Un dato importante que debemos conocer es que con la actividad física se pierde el doble de grasa intraabdominal en relación a la grasa subcutánea.
Es importante fijarse objetivos que se puedan cumplir y que permitan realizar la actividad en forma placentera. La intensidad debe ajustarse en forma gradual, deben evitarse sobreexigencias que puedan ocasionar lesiones y se debe priorizar la elongación y la movilidad articular al comienzo y al final del trabajo físico.
De acuerdo al grado de sobrepeso u obesidad y del riesgo de sufrir lesiones osteomusculares en los pacientes añosos, se recomiendan ejercicios con poca carga de peso (caminata), sin carga de peso (natación o gimnasia en el agua) o de rotación de los miembros inferiores (ciclismo estacionario o de calle)
Debido a la flotabilidad, la natación y los ejercicios en el agua, son altamente recomendados en pacientes con patologias osteoarticulares y pueden permitir un progreso más acelerado en términos de volumen de ejercicio (frecuencia, duración e intensidad) con menor riesgo de lesiones. El gasto energético en la natación dependerá de la velocidad con la que se realice y de acuerdo al grado de habilidad que presente la persona.
La caminata resulta uno de los ejercicios más efectivos para iniciar un programa de entrenamientos, ya que evita los problemas osteomusculares de la carrera, los inconvenientes del tráfico del ciclismo y la disponibilidad de piscinas. Así mismo, es más fácil encontrar zonas para caminar y lograr que la caminata produzca un efecto de entrenamiento. Se puede plantear al comienzo 3 veces por semana al 40 o 50% durante 15 a 20 minutos y de forma progresiva ir aumentando de 3 a 6 veces por semana entre 50 al 60% durante 45 a 60 minutos y luego incrementar la intensidad hasta el 60-75% del máximo consumo de oxigeno.
Para controlar la intensidad del ejercicio se puede disponer de un cardiotacómetro (medidor de la frecuencia cardíaca) o se puede utilizar la escala de Borg que tiene una alta correlación entre el esfuerzo físico y nivel de intensidad.
La hidratación es importante en todos los individuos que realizan actividad física y en especial en los gerontes obesos, ya que éstos tienen dificultad para disipar el calor y el exceso de transpiración aumenta la pérdida de minerales. Debe considerarse una buena ingesta de fluidos previo, durante y después del entrenamiento.
Ejercicios de fuerza
Los trabajos de fuerza muscular prescriptos con las correctas variables de carga, frecuencia y repeticiones son recomendados en personas a cualquier edad, aun en personas añosas. Estos pacientes con aumento de grasa corporal y disminución de la fuerza esta demostrado el efecto benéfico de trabajos de fuerza muscular a corto, mediano y largo plazo. Sobre este tema nos explayaremos en el próximo articulo.
ALIMENTACIÓN
Todos necesitamos los mismos nutrientes, independientemente de nuestra edad, pero los cambios fisiológicos que sufrimos al envejecer determinan la cantidad de cada nutriente que el organismo requiere.
Se da por sentado que, con la edad, las necesidades energéticas disminuyen y que se tiende a perder el apetito. Al mejorar la ingesta alimentaría, se aumenta el aporte nutritivo, lo que influye positivamente en las reacciones inmunológicas y, también en el estado de ánimo y la sensación de bienestar de las personas.
Entre las deficiencias de nutrientes específicos más comunes cabe mencionar las de las vitaminas B6 y B12, los compuestos derivados del ácido fólico, la vitamina D y el calcio. El paso de los años también acarrea una peor asimilación de nutrientes esenciales, como por ejemplo, la disminución de la capacidad de sintetizar la vitamina D en la piel y la capacidad intestinal de absorber los nutrientes.
Se atribuyen propiedades benéficas a los antioxidantes, como las vitaminas C y E, así como a otras sustancias presentes en la fruta y los vegetales; en particular, la de reducir el riesgo de contraer ciertos tipos de cáncer. Las personas de edad más avanzada pueden requerir un aporte mayor de ciertos nutrientes, y la importancia de procurar unos cuidados alimentarios adecuados a quienes padecen enfermedades agudas o crónicas, aumenta a medida que el número de ancianos es mayor.
Se debe mejorar la calidad de los alimentos ingeridos y comer en forma variada de todos los grupos de alimentos, con consumo de carbohidratos de hasta un 55 o 60% del ingreso energético total sin que la ingesta de azúcares simples sobrepase el 10% del total. Se recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales (principalmente los de hoja, ricos en fibra) y granos completos de cereales (integrales), con reducción del consumo de azúcar refinada y alimentos ricos en ella.
También se aconseja reducir el consumo de grasas hasta un 25% del ingreso energético total, siendo la distribución un 5% de grasa saturada, (deben elegirse cortes magros de carne y estimular el consumo de productos descremados), 10% monoinsaturada (aceite de oliva) y 10% poliinsaturada (aceite de maíz o girasol). Debido a la alta concentración de calorías de los aceites debe limitarse su uso y consumirse sin cocción.
En cuanto a la ingesta proteica su recomendación es del 20% del total de las calorías diarias, siempre y cuando las calorías ingeridas sean suficientes para cubrir las necesidades diarias de energía. De no ser así, las proteínas se utilizarían como combustible celular en vez de cumplir funciones plásticas (construcción y regeneración de tejidos) y se produciría la pérdida de masa muscular. También se recomienda disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados (menor cantidad de grasas).
La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 20 gr/día . La fibra aportada no debe estar constituida únicamente por fibras insolubles (salvado de trigo), sino que un 50% del total corresponderá a fibra soluble (pulpas de frutas).
Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/día para evitar un aporte excesivo de sodio. Evitar también los alimentos con alto contenido de sal. Estos son la mayoría de los alimentos procesados y conservas de comidas preparadas que además poseen alta concentración de grasas y calorías.
Los datos vertidos en este articulo son conceptos generales, cada caso debe tratarse en particular y de manera multidisciplinaria con la ayuda de médicos deportologos, nutricionistas, profesores de educación física etc.
CONCLUSIÓN
La calidad de vida es la interacción entre la satisfacción de vida y las condiciones objetivas de vida. Es la percepción personal de un individuo de su situación en la vida, y la manera de vivirla lo mejor posible.
Debemos pensar hoy en un mañana con independencia y aptitud funcional, debemos ser activos, debemos alimentarnos adecuadamente para mejorar nuestro presente y no lamentarnos en el futuro.....
Debemos mejorar nuestra calidad de vida para no solo vivir más sino para vivir mejor |
